ダイエット 朝食について

前回夕食について書きましたが、今回は朝食について少し書きたいと思います。

まず朝食についてに進む前にこれまでにも何度も食事はきっちり３食摂ることを書いてきましたが最近、朝食もとらない１食ダイエットというようなことが流行っているもしくはよく見かけます。

TVや本などを通じて目に入るかもしれませんが、もしそういう方がいらっしゃて本当に健康でダイエットができておられて内容としても事実のことをおっしゃっていたとしても総人口の数％、あるいは数人の方の話です。その方はそういう方法でうまくいかれているかもしれませんが　それをそのまま他の方が行うことはお勧めできません。

やはり食事（栄養）・運動（消費）というベースがあり皆様の各状況、環境に合った、継続できるやり方で続けることが大切なことかと思います。そうして皆様が山あり谷ありで続けられて健康で美しくダイエットできたのであればそれが皆様各個人のお名前の〇〇成功ダイエットです。

それでは朝食について少し書きます。朝食でバランスのいい食事を摂れるのが一番ですがなかなか朝が早い、ひとり暮らしの方、など分かっているけどなかなかという状況があるかと思います。よく最近耳にすることもあるかと思いますがバランスとして野菜を多品種多く摂るとダイエットに効果的といわれており、ただこれもそんな多品種をたくさん摂るのは難しいという方も多いと思います。

それで近頃は野菜をそのままジューサーでジュースにできる野菜ジューサーが流行っていますしジュースにすれば摂りやすく多量の野菜摂ることも可能なのでいい方法だと思いますし、もう利用しているよという方も多いかと思います。そこで少し注意したい所ですがこの野菜ジュースで終わり、だけのダイエットはよくありませんということです。

最初の方の食事バランスでも少し書きましたがこの野菜ジュースだけでなく必ず他に食パン１枚と卵を使った料理を入れてください。パンの変わりに茶碗一杯のごはんや雑穀のおにぎりなどでもいいです。

栄養的にもダイエットにも野菜を摂るのは効果的なのですが野菜ジュースだけの朝食は間違いです。必ず主食といっしょに摂ってください。

ダイエット 夕食について

これまで食事の栄養バランスなど書いてきましたが1日の食事のうち夕食について書きたいと思います。

これから書いていくことはご存知の方も多いかと思いますが再確認も含めて書いてみます。

まずブログの最初の方にも書きましたが食事を摂らない、極端に減らすというのは絶対おすすめできませんということと3食きっちりと摂ることが必要と書きました。1つは一日に必要な栄養バランス量の確保、回数を減らしたりすると体が次の食料が入ってこないあるいは少ないじゃないかと反応し摂取したものを蓄えようとしこれが習慣化すると消費しにくいからだになってくること。それともう一つどれかの食事でまとめて食べてしまういわゆる、どか食いになりやすいということです。

今日のテーマにありますように一日の食事のなかで夕食が一番気をつけなければいけないのですがよく夕食は控えめに、できるだけ早めの時間帯にと言うことを聞きます。夜6時以降という話もありますし、8、9時以降は控えるほうがいいという話もあります。要するに夜遅くなればなるほどからだの消費量が減ってくるため食事を摂ると消費が余るイコール脂肪として蓄えられるというサイクルです。

ただなかなか6時、7時というのはお仕事の都合など状況がありますので難しいというケースも多々あると思います。もし先に触れましたまとめ摂りが夜遅くになったりしますとこのサイクルに入ってしまう可能性がかなり高まってきます。

最初に戻ってしまいますが3食はきっちり摂る、とくに朝は大事ですし、朝か昼どちらか抜くというはダイエット及びまとめ摂り防止にとっては1番注意が必要です。もしどうしてもご都合上夕食が遅くなる場合、軽くでもできるだけ夜７、８時ぐらいまでに1度摂りあとを軽くても抑えられるように、過ごせるような生活リズムにあった続けやすい方法を試してみてください。

日常生活で大事な筋肉

前回まで食事に関して特にタンパク質を中心に栄養バランスのことを書いてきました。

今回はこれから及び普段されている運動、エクササイズについて少し書きます。

からだづくりにおいて　運動、エクササイズで鍛える箇所と日常生活で役立つ筋肉についてですが全身をバランスよく鍛えるを前提でそのなかでも大事なのは脚や背中、前にも書きましたが筋肉は鍛えなければ３０代、４０代からも衰え始めますし、逆に鍛えれば７０歳になっても成長します。

とくに脚が大事で老化の始まりは脚からといわれます。最近、ご存知の方も多いかと思いますが　サルコペニア　という病的なぐらい筋肉が減少する方が増えていて、メタボの次に国として対策が必要とされているぐらい増えてきているとされます。

脚の運動はきついというイメージ、理由で敬遠されがちですが日常生活全体含め、最も大事な、鍛えておくべき箇所です。毎日ほんのちょっとしたこと家の周りを歩く、ジョギング、エスカレーターを使う所を階段を使う、最近では家の中で使うエクササイズ器具もたくさん出ています。

自分の合った方法で始める、続けて行きましょう。

美容・ダイエットのためにもタンパク質

前回までタンパク質について書いてきましたが　もう少し美容・ダイエットのためにもタンパク質が必要というテーマで書きたいと思います。

これまでダイエットや運動も含め生活、食事全体にとってタンパク質の重要性及び他炭水化物など含めバランスの重要性も書かせていただきました。

これから運動やエクササイズを始め、順調に継続し習慣化してきたときに運動後からだのケアや筋力、筋肉の維持に不可欠なタンパク質はできれば運動効果を確実なものとするためにも、実感するためにも補っていきたいところです。

筋肉のケアを高める、効果的にするには運動後３０分以内が一番いいタイミングとされていますので何か軽くてもタンパク質が含まれたようなものを摂れることができればベストです。これはその時々の状況や食事がが取れるような環境もありますので知識として憶えていただいておくだけでもだいぶ違ってくるかと思います。

本格的に運動される方はもちろんですが、特に美容やダイエットされる女性の方はタンパク質は筋肉の材料になるだけでなく髪の毛や爪、血液などからだを構成するほとんどの材料となりますので　タンパク質を摂らずに運動しすぎぎると肌や髪がぱさぱさになったりと影響することもあります。

なかなか忙しい現代の生活環境においてむずかしいかもしれませんがコツコツと継続していくことを心掛けてがんばっていきましょう。

ダイエット タンパク質の摂り方

前回に続きタンパク質について今回は理想的なタンパク質のとり方について少し書きたいと思います。

まずタンパク質の構造は複数のアミノ酸が連なっている構造で　アミノ酸の含まれているバランスの良さとしては大豆など植物性タンパク質に比べ、肉や魚などの動物性タンパク質の方が含まれているアミノ酸のバランスがよいとされています。

肉や魚に含まれるタンパク質の含有量は品種や部位によってほとんど違いはありませんがダイエットに関して気になるところの脂質の量は品種や部位によって差があり、豚ならバラ肉よりヒレ肉の方が脂質は低く。
鶏ならもも肉よりささみの方が低く、お分かりの通り脂質が低いほうが低カロリーとなります。

動物性タンパク質で脂質が低くなればなるほど「高タンパク低脂肪」のいい食材となります。さらにビタミンやミネラルが摂れる野菜などと組み合わせて調理すると良いバランスとなります。

食事全体のバランスでいいますと主食と主菜を両方しっかり摂り、両方を軸としそして、タンパク質を効果的に摂るには単品ではなく組み合わせで摂ると有効です。

組み合わせの例をいくつか上げますと
（ごはん食）・ごはん＋豆腐入り味噌汁　・ごはん＋豆腐入り味噌汁＋卵
（パン食）・パン（食パン2枚の目安）＋卵　・パン＋牛乳　・パン＋サラダ＋卵＋牛乳　などの組み合わせがアミノ酸のバランス値がアップし効果的に摂取できます。

タンパク質は体にとりだめ蓄えることができませんので　最初は少し意識するだけでも変わってくると思いますので　あとは定期的に見直すぐらいから始めるのが良いのではないでしょうか。

ダイエット タンパク質の量と栄養バランス

前回毎日の食事におけるタンパク質の重要性に関して書きました。今回はそのタンパク質の量と栄養バランスについて少し書きたいと思います。

タンパク質含め食事の栄養バランスとして理想的な食事とは、総エネルギーに占める割合が、炭水化物５０～６０％、タンパク質１５％、脂質２０～３０％とされています。このバランスが崩れ始めると体に何らかのトラブルの兆候が出始めます。ダイエットに関することでいうとここの脂質の割合があまり多すぎる及び消費より多すぎると肥満になる方向へ向かいます。

もうひとつ大事なことは炭水化物の摂取量で　本来からだのエネルギー源として働くべき炭水化物がきちんととられていなければ　タンパク質が炭水化物の代替として消費されてしまいます。こうなってしまうと前回のタンパク質の役割の筋肉や血液などの材料が減ってしまうことになります。　たまに目にする‘炭水化物を減らしてダイエット’というような方法は結局タンパク質を消耗、無駄遣いに繋がるおそれがあります。

バランスが必要でしっかり炭水化物もとらないとタンパク質をとることだけに重点をおいてもタンパク質を効果的に有効に活用することができなくなります。　　　次回タンパク質の摂り方について書きたいと思います。

食事におけるタンパク質の重要性

前回筋肉量について、そして基礎代謝との関係性に関して少し書かせていただきました。

今回は毎日の食事に関して少し書きたいと思います。
普段の生活及び運動、エクササイズにおいてそして、体づくりににあたって食事のなかでのタンパク質の重要性について書きます。人の体の筋肉や骨、血液は全てタンパク質からつくられていますので、タンパク質が不足すると筋肉量が減るので前回書かせていただいたように基礎代謝が落ち太りやすい体質になります。

タンパク質は運動するいかんに関わらず日常において大事な栄養素ですが、スポーツをされる方体づくり、ダイエットで運動、エクササイズをされる方にとっては重要な要素となります。ひとつの基準として厚生労働省がうたっている日本人の食事摂取基準として成人男性なら６０ｇ、成人女性なら５０ｇのタンパク質を毎日摂取することが推奨とされています。この数字はスポーツ、運動をする方、しない方を含めて一般の日常生活においての摂取量ですのでもし運動をされる方であればもう少し必要となってきます。

そこで、普段の食事でそのタンパク質が取れているのだろうかとなりますが、普段の食事で主食、副食をきっちりとっていればよほど偏った食事となっていない限り様々な食品の多くはたんぱく質を含んでいますので不足するということはないと考えられますので、最初にお話した食事を摂らないあるいは極端に減らしてのダイエットは絶対にダメ。おすすめできませんにつながってきます。　　次回そのタンパク質も含めた食事のバランスに関して書きます。

健康で美しくダイエット

前回食事はきっちり摂り運動、エクササイズで燃焼させる、燃焼させる体をつくることを書きました。

今回は少し人の筋肉量に関して少し書きたいと思います。筋肉量は約４０代以降１年に１％の割合・ペースで減少ダウンしてくるといわれています。普段毎日自分の体と向き合っていますので気付きにくいかもしれませんが計算するとおわかりの通り１０年で１０％減少することになります。かなりの数字になります。筋肉量が減少すると脂肪を支えている筋肉量が減るということになり、たるみやゆるみといったことにもなります。

また、基礎代謝は筋肉量に比例してきますので体、脂肪が燃焼しづらいからだにもなっていきます。よく体重は若いころとそれほどかわらないだけどお腹が気になりだした、食べる量もそれほどかわっていないのに　このあたり　に脂肪がつきだしたなあ・・、何か食事を摂ったものが消費、燃焼しづらくなったように感じるというようなことあるのではないでしょうか。

それと、ダイエットや脂肪という以前に足腰や普段の生活にも影響してくる可能性が比例して高まってきます。これまでにも運動、エクササイズのことは書きましたが　どのようなレベルや量の運動かは別にしまして普段の運動の大事さが改めて認識できます。　

年齢や環境、これまでの運動習慣など各個人、皆様お一人おひとりの状況はあると思いますが　個人差はありますが筋肉は年齢やその他の状況にかかわらず必ず取り組み次第で維持だけに止まらず向上もしますので思いたった時、今から無理せず少しづつ始め、その次は続けて行くことを目標に進んでいきましょう。　次回は食事について書いてみたいと思います。

ダイエットについて２

前回食事バランスを考えながらきっちりと食事を摂り運動、エクササイズで体を燃焼・消費させるということを書きました。再度もう一度絶対に食事を摂らない、あるいは極端に減らすということはしないで下さい。絶対におすすめしません。

食事バランスでは補助的にサプリメントを利用したり、また運動・エクササイズではスポーツジムを利用する、近所をウオーキング、ジョギングあるいは、家の中で様々なエクササイズ器具を利用する。今はいろんなエクササイズDVDも出ていますので利用したりまたはこれらのものを組み合わせたりと各個人年齢、性別、環境、身長、体重など　皆様違いますので自分に合った方法で続ける続けられることを第一において一日5分でも、2,3分でも取り組んでください。

5分だけとやり始めても結局は10分、15分ぐらいは自然と行うようになっていると思いますので　できるだけ設定を考えているより手前、低めにハードルを置き小さくても達成感と物足りないぐらいで進めるのがちょうどいいぐらいではないでしょうか。

ダイエットについて

・ダイエットについて
まず約10ヶ月で10キロダイエットの自分の経験も含め少しダイエットに関して書いてみたいと思います。

昨今〇〇ダイエットなどの方法、話題を多く見かけますが、いろいろな方法の前にダイエットに取り組むにあたりベースとなるものを書いてみたいと思います。

１．食事を抜くあるいは極端に食事を減らすというのはダメです。必ず食べて、食べながら体重を落とすという方法でないと一時的なものとなり必ずリバウンドあるいはダイエットどころか体をこわしてしまいます。必ず３食栄養バランスを保ちとりながら総カロリーを落としきっちり食事を取るということでないと根本的なダイエットになりませんし継続できません。

無理に食事を抜くと人のからだはこれだけしか栄養あるいはエネルギー源が取れないのではないかと反応し摂取した栄養・エネルギー源を大事に使おうと消費を燃焼を控えようとしこれが習慣化すると消費燃焼しにくい体質になってしまいます。

２．栄養バランスを考えながら食事は摂り運動で燃焼していく、運動を継続、習慣化していくことによって燃焼しやすいからだをつくっていく。あくまで食事は摂り運動で消費・燃焼そして燃焼しやすいからだをつくっていくこのサイクルをつくれば必ずどのくらいの時間がかかるかは別にして摂取と消費・燃焼が逆転し少しずつでも落ちていきます。ダイエットを続けていくなかで必ずいくつかの山、壁が出てきます、目に見えて落ちることが確認できるときいくら取り組んでも変化がない時期、変化がないときは本当につらいものですがこれを繰り返しながら継続したところに続けてよかった！成功した！が見えてきます。

３．これまでにも書いてきましたが運動含め続けるというのがとても難しく、苦しく今までにも何回もチャレンジしたがなかなか続かないということ多いのではないでしょうか。確かに目標はダイエットなり体重を落とすことことですがこれだけを目標においているとなかなか一喜一憂してしまい目標を失ってしまいがちになります。大事なことは日々のひとつひとつに楽しみ、喜び、達成感を持つことです。

運動に関しても目標はダイエットかもしれませんが運動を続けることによって今まで階段の昇り降りだけでも息切れがしていたのが少しづつ楽になってきた！
ウオーキングでしたら今までは公園を１周もすれば疲れていたのが最近では３、４周は息も乱れなくなった！
ジョギングでしたら目標地を決めそれを少しづつ伸ばしていき、また往きはジョグ、帰りは歩きでもいいと思いますので自分の運動範囲を少しづつ広げていく。運動を続けることにより体力もつき通勤疲れが楽になった疲れなくなった、日々の動きがスムーズになった、健康というたくさんの多くの大事ものを得ることになります。